Y tú, entrenas o haces ejercicios?

Entrenar por hipertrofia Entrenar por hipertrofia

Si eres de esos que va al gimnasio y no puede pasar más de cinco minutos sin entablar una conversación, revisas esas conversaciones por Facebook o WhatsApp cada cinco minutos o sencillamente asistes al gimnasio y la mitad del tiempo estas concentrado en l@s chic@s. Que crees que haces? entrenas o haces ejercicios? No importa que dures dos y tres horas en el gimnasio, puedes estar seguro que te la pasas haciendo ejercicios, NO entrenando.

 

Lo primero que hay debemos entender es que para conseguir músculo, necesitamos hipertrofiar, Y qué es esto?La hipertrofia es fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, produciendo un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.  Vamos a dejarte unos consejos que necesitas saber del entrenamiento para hipertrofiar, de esta manera vamos a aprovechar y minimizar nuestro tiempo en el gimnasio, obteniendo los resultados que deseamos.

 

1.- Ajusta tus rutinas:

El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu carga máxima (1RM), dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza).

 

Descansa poco entre series

Reducir el tiempo de descanso a menos de un minutos, permite acumular fatiga a la que se asocia con mayores incrementos de la hormona del crecimiento, y así con otros beneficios metabólicos.

 

Aumenta el tiempo de tensión muscular

El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida.

 

Vigila tu Cadencia

Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular.

 

Realiza más ejercicios multi-articulares

Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes. Los atletas profesionales no utilizan casi las máquinas, sino que hacen ejercicios multi-articulares o compuestos, es decir, ejercicios que obligan a utilizar varias articulaciones a la vez.

Es importante recordar la necesidad de la paciencia cuando se quiere ganar músculo. Un principiante no deja de serlo únicamente por llevar un tiempo determinado en el gimnasio, sino por llevar realizando los ejercicios con una técnica correcta y una progresión adecuada, entre otras variables.

Descubra también

Déjanos tu Comentario