Tres ejercicios de crossfit para novatos

Crossfit para Novatos Crossfit para Novatos

El CrossFit es un entrenamiento de ejercicio en grupo que incorpora entrenamiento de intervalos de alta intensidad con levantamientos olímpicos y ejercicios de peso corporal.  Esto lo convierte en un ejercicio intenso, variado y funcional. Puede que al principio llegues a pensar que está lejos de tus posibilidades. Sin embargo, en esta entrega te mostramos algunos ejercicios de crossfit para novatos, estos ejercicios puedes hacerlos desde ya, de manera que no tienes excusa para empezar.

 

Peso Muerto

Peso Muerto

El peso muerto permite trabajar toda la cadena posterior, sobre todo glúteos y zona lumbar. Bien ejecutado activa a todo el core, estabilizando a la columna y transfiriendo esta mejora mecánica a otros movimientos como la sentadilla o press, también resulta un ejercicio básico de musculación para corredores, ciclistas y deportistas en general.

 

Separa tus pies a la anchura de hombros o un poco más, el agarre más amplio que los pies. Desde la posición inicial debes ver las puntas de los pies por delante de la barra.  Manteniendo la columna extendida, con el peso en los talones, la mirada hacia delante y la cadera por encima de las rodillas, comienza a elevar tus hombros y cadera al mismo tiempo hasta completar la extensión con la barra muy cerca de tu cuerpo.

 

Burpees

Burpees

Son una mezcla de 2 ejercicios: Una sentadilla exclusiva y una lagartija. No se utiliza ningún material adicional.  Se comienza de pie con el cuerpo completamente recto, los pies separados a la altura de los hombros y levemente apuntando hacia afuera. Llevamos la cadera hacia atrás en posición de sentadilla, apoyamos ambas manos en el suelo preparándonos para la lagartija, llevamos ambos pies hacia atrás con un empuje en cuclillas. Realizamos la lagartija tocando el suelo con el pecho, volvemos a estirar los brazos, llevamos los pies hacia adelante con un salto de rana (posición sentadilla exclusiva) y finalmente realizamos un salto en cuclillas aplaudiendo con ambas manos sobre la cabeza al saltar, manteniendo siempre nuestra espalda recta.

 

Variación para novatos;  en vez de llevar ambos pies hacia atrás con un empuje en cuclillas, se lleva primero uno y luego el otro; lo mismo sucede al llevar los pies hacia adelante luego de la lagartija; no es necesario saltar con ambos pies, sino que se lleva primero uno y luego el otro, continuando con el ejercicio normal.

 

Arrancada con mancuerna

Arrancada con mancuerna

La arrancada con mancuerna es uno de los ejercicios que están más de moda desde el auge de la nueva disciplina deportiva del crossfit. Es una variante de la arrancada o snatch clásico pero con la salvedad de que en vez de usar ambos brazos para levantar el peso, utilizamos sólo uno.

 

Coloca los pies a la altura de las caderas con una mancuerna frente a ti y  agáchate desde la cadera para coger la mancuerna con una mano.  Deberás mantener  la  curvatura natural en la espalda y, con los hombros relajados, sube el brazo con la mancuerna doblando ligeramente el codo a la vez que estiras las piernas y la espalda.

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