Guia triatlon
El triatlón es la suma de tres deportes de resistencia. La resistencia la entendemos como la capacidad de superar cargas de forma prolongada (nadar durante 20 minutos, montar en bici 1 hora o correr 40 minutos) sin bajar el rendimiento. Es conveniente hacer un buen trabajo de la resistencia de base, que nos permitirá soportar posteriormente esfuerzos, tanto en lo que se refiere a entrenamientos específicos como a competiciones. Este cimiento se crea a través de entrenamientos de baja intensidad y volúmenes medios (más de 40 minutos). El entrenamiento de esta cualidad en natación, ciclismo y carrera, se trabaja a una velocidad continua y homogénea.
El mejor indicativo para saber que estamos trabajando a la intensidad adecuada, es poder mantener una conversación con nuestros compañeros de entrenamiento mientras corremos. A la resistencia se añaden algunas características como la velocidad, fuerza, flexibilidad y coordinación, lo que llamamos técnica. El rendimiento deportivo de un triatleta dependerá de la forma de entrenar todos estos componentes principales y de la relación correcta entre ellos. No estamos hablando de conseguir grandes resultados en los triatlones que participemos, sino en disfrutar con nuestro deporte, sin olvidar el reto de la superación personal.
Para ello puede ser útil un plan de entrenamiento muy básico, que tenga en cuenta, tanto unos principios generales de entrenamiento (de carácter general), como nuestras circunstancias personales (nivel deportivo medio, trabajo, familia…)
Estiramientos:
Es conveniente estirar antes y, sobre todo, después de cada sesión de entrenamiento. Recuerda: estira suave y uniformemente y mantén el estiramiento durante un período corto (contando hasta 10, por ejemplo), no debe ser doloroso. Ayuda a mejorar la coordinación, aumenta la movilidad, contribuye a prevenir lesiones, desarrolla la conciencia corporal, ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el músculo antes de empezar la sesión.
Calentamiento:
Prepara tu organismo para esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando lesiones. Ejemplos: En natación, 10 minutos suaves (usa diferentes estilos, ejercicios de técnica). En ciclismo, de 30 a 40 minutos muy fáciles (con mucha cadencia, con algún progresivo). En carrera a pie, 15’ fáciles, incluso empieza casi andando, algún minuto progresando a
ritmo más alto.
Trabajo específico:
Una vez finalizado el calentamiento, nuestro cuerpo estará preparado para la parte específica del entrenamiento en donde podremos trabajar a mayor intensidad y exigencia.
Aspectos importantes del entrenamiento
Diario de entrenamiento: Te servirá para vigilar que tu entrenamiento crece de forma gradual. Anota distancia, ritmo aproximado, frecuencia cardíaca, cómo te sentiste (tu percepción), etc.
Incrementa las cargas de forma gradual: Uno de los principios de todo entrenamiento es la adaptación. Para favorecer ésta, debemos incrementar de forma gradual nuestro volumen de entrenamiento (no aumentes la carga más de un 10% semanal).
Recuperación: Es una parte tan importante como el propio entrenamiento (el llamado «entrenamiento invisible»). Os sugiero descanso 1 ó 2 días por semana.
¿Y tú de quién eres?
- Procedente de la natación
Si tu deporte de origen es la natación, ya tienes mucho terreno ganado, es un gran valor añadido que tienes como triatleta.
La adaptación a la bicicleta será fácil, los que sois nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente, así que notaréis grandes progresiones en poco tiempo, debéis dedicar un tiempo a trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo…)
En la carrera a pie solo necesitarás adaptación técnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular
Haz algún entrenamiento de transición (correr después de montar en bici), para que tu musculatura se vaya adaptando.
- Procedente del ciclismo
Si procedes del ciclismo, te recomiendo que te apuntes a unas clases de natación con monitor, dos veces por semana, que te aportarán unas nociones técnicas básicas, que te permitirán desenvolverte como pez en el agua. En la natación es preferible trabajar la técnica que acumular metros mal nadados que sólo «reforzarán» nuestros defectos
La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.
- Procedente del atletismo
Al igual que los ciclistas, te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de natación con monitor.
En la bicicleta trabajarás prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no debería ser un problema una vez que domines la técnica sobre la bici.
Es recomendable correr entre 10´ y 15´ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y de esta forma tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.
