Rutina de entrenamiento con escaleras para corredores

Entrenamiento con Escaleras

Subir y bajar escaleras como entrenamiento puede ser que le recuerde los castigos de su clase de deportes de secundaria, sin embargo este “castigo” es uno de los entrenamientos más efectivos al momento de mejorar su resistencia física sobre todo si usted es corredor. Vamos a dejarles esta rutina de entrenamiento con escaleras para corredores.

Subir las escaleras corriendo, además de ser un gran ejercicio cardiovascular puede llegar a ser uno de los mejores entrenamientos de resistencia, puede intentar también subir corriendo escalones doble como entrenamiento de fuerza, trabajando así los músculos de las caderas y los glúteos. El movimiento que se ejerce al subir cada peldaño es similar al ejercicio de entrenamiento de potencia, lo que significa que no sólo se puede cosechar los beneficios de prevenir lesiones sino, que puede aumentar la eficiencia de sus piernas para que pueda cubrir más terreno más rápido.

Su estadio de fútbol o de baseball local es un buen lugar para comenzar sus entrenamientos gracias a la cantidad de escaleras que poseen, aunque cualquier lugar es válido, ¡Incluso su edificio de oficinas!. Esté seguro de calentar unos 10 a 15 minutos antes de iniciar para evitar tirar de un músculo, y Sea realista sobre lo que su cuerpo puede manejar, si no se ha ejercitado recientemente, comience con menos repeticiones y cada semana incremente su rutina.

Preste especial atención a su forma. Mantenga su mirada al frente, e incline su cuerpo hacia delante ligeramente. Conduzca Ambos brazos y rodillas rápidamente al levanta sus pies de un peldaño al siguiente. No tenga miedo de tomar descansos y deje que su corazón retorne a la normalidad. La mayor cantidad de lesiones surgen cuando se está cansado y comenzamos a arrastrar los pies.

A continuación le dejamos estas rutinas, fáciles para empezar. Una sesión de a la semana es un buen comienzo, y luego aumente a dos sesiones cada semana mejorando así su condición física. Dependiendo de la longitud de la escalera, modifique en consecuencia.

Entrenamiento 1:

1.     Calentamiento 10-15 minutos de jogging
2.     Continuamente subir y bajar las escaleras durante 2 minutos
3.     Tome un descanso de 30 segundos
4.     Continuamente subir y bajar las escaleras durante 4 minutos
5.     Tome un descanso 1 minuto
6.     Continuamente subir y bajar las escaleras durante 6 minutos
7.     Tome un descanso dos minutos
8.     Continuamente subir y bajar las escaleras durante 4 minutos
9.     Tome un descanso 1 minuto
10.     Continuamente subir y bajar las escaleras durante 2 minutos
11.     Enfriar 10 minutos

Entrenamiento 2:

1.     Calentamiento 10-15 minutos de jogging
2.     Ejecute Entre 20 segundos-1 minuto duro por las escaleras, en función de la longitud de la caja de la escalera y su nivel de condición física
3.     Desplazar hacia abajo
4.     15 flexiones
5.     Ejecute Entre 20 segundos-1 minuto duro por las escaleras
6.     Desplazar hacia abajo
7.     30 sentadillas
8.     Ejecute Entre 20 segundos-1 minuto duro por las escaleras
9.     Desplazar hacia abajo
10.     1 minuto tablón
11.     Continuamente subir y bajar las escaleras durante 5 minutos
12.     10 minutos de enfriamiento