correr cuesta abajo
5 Consejos para correr cuesta abajo sin sufrir una lesión.
Parte del entrenamiento de un corredor incluye una carrera en cuestas, pues así se gana potencia en las piernas. Esto significa que además de subir, tendrás que bajar. Al correr cuesta abajo, el peso del cuerpo se multiplica por tres. Esto significa que en cada paso una de tus piernas recibe tres veces más el total de kilos que posees. De ahí que sea tan necesario contar con un calzado adecuado que amortigüe la caída, pero también correr en la postura correcta y tener la fuerza adecuada en ligamentos, huesos y músculos.
Es evidente que la posición de nuestro cuerpo variará dependiendo de la zona por donde corras, así que tendrás que adaptar la posición de tus miembros, cabeza y torso. En las pendientes muy pronunciadas, la técnica de carrera se altera, y además luchas contra la gravedad. Es en estos momentos cuando se hace necesario disponer de algunos recursos que no te hagan cambiar el ritmo en carrera, cuando la subida es muy pronunciada y quieres abordarla eficazmente y con rapidez, así que te dejamos unos consejos para poder derrotarlas.
– Procurar no frenar consecutivamente, ya que aumentas el impacto en tus rodillas y podrías lesionarte, intenta que tus pies aterricen bajo del cuerpo. Después del descenso, no pares de golpe, corre unos metros por terreno llano, para soltar piernas.
– Disminuye la Zancada, Es importante que aumentes tu cadencia de zancada al descender, intentando realizar una transición más rápida de los pies, ya que esto disminuye el impacto que cada pisada tiene en nuestra musculatura y articulaciones. De esta forma conseguirás una colocación más natural de los pies, a la vez que te permitirá mantener el ritmo con mayor facilidad.
– Aumenta la oscilación de tus brazos (a menor distancia, mayor oscilación, y viceversa) y procurar mantenerlos en un ángulo de 90 grados, con las manos semi-cerradas como si estuvieras cogiendo algo, pero mantenlas relajadas. Eleva tus codos y alarga tu braceo. Hazlo mucho más pronunciado y lleva los brazos más arriba para obtener mayor estabilidad.
– Controla la velocidad, Es muy fácil que nos aceleremos en el descenso, lo que hace que el pie tome contacto con el suelo con bastante fuerza y aumente el riesgo de lesión. Debes correr deprisa pero no a toda velocidad. El objetivo último es conseguir una velocidad controlada, pero no con tensión, sino que tenemos que ser capaces de correr lo más rápido que podamos, pero con cierta relajación.
– Cuida tu tobillo, Conviene entrenar las bajadas con zapatillas con amortiguación y en terreno más blando, evitando por tanto bajadas muy largas por asfalto. Mucho cuidado con las bajadas en terreno abrupto, podemos tener un esguince cuando menos lo esperemos. Tendrás que cambiar el tipo de pisada, porque el tobillo será menos estable. En personas con gran pronación es normal abrir la pisada para aumentar la estabilidad.
Las carreras se ganan en las bajadas y rara vez en las subidas, pero para convertirnos en un verdadero finisher, deberemos entrenar todo tipo de cuestas.
