Correr En Cuestas
Te guste o no, alguna vez en tu vida como corredor te enfrentarás contra el temor de muchos, las cuestas. Si bien, lo ideal es que formen parte de tus entrenamientos, lo cierto es que no siempre pueden ser incluidas en nuestros planes semanales. El problema es que tarde o temprano en alguna carrera, es probable que una buena parte del recorrido incluya subidas y bajadas pronunciadas.
Si introduces cuestas durante tus rodajes, procura que las subidas no sean superiores a 800 metros ó un kilómetro, aunque evidentemente entendemos que el terreno no lo puedes “escoger” tú a tu medida… Intenta que entre cada ascensión haya un tramo llano o de bajada suficiente para que puedas recuperarte.
De Subida:
– Asegura que tu técnica de carrera sea la adecuada y reconoce el ritmo al que estás corriendo.
Sin acelerar ni disminuir la velocidad, inicia el ascenso de la cuesta, dando pasos cortos. Aunque te parezca que con estos pasos cortos puedes cansarte mas, te ayudarán a descansar las piernas y no sobreexigirlas.
Tu cabeza deberá estar viendo hacia la cima de la cuesta, lo que hará que tu cuerpo se incline levemente hacia atrás.
De Bajada:
– Déjate llevar por la gravedad, que te impulsará hacia abajo. De esta manera te aprovecharás de ella para descansar del esfuerzo de la subida.
– Cambia tus pasos, de ser pasos cortos en la subida; en la bajada deben ser mas largos.
– Controla la velocidad, déjate llevar pero siempre teniendo control de la situación.
– Inclina tu cuerpo levemente hacia adelante.
Abra bien los ojos porque todos los beneficios de correr en cuestas que exponemos a continuación te interesan:
- Fuerza piernas: correr en cuestas sirve para incrementar tu rendimiento, trabajar la potencia corporal y aumentar la fuerza de tus piernas.
- Zancada eficiente: corriendo en cuestas conseguirás optimizar tu zancada y proteger tus rodillas gracias a la fuerza que obtendrán tus cuádriceps.
- Mejora tus marcas: dado que correr en cuestas es una rutina que puede implementarse en tus entrenamientos regulares, podrás hacerlo cualquier día de la semana, siempre que quieras. Conseguirás una técnica de carrera constante y veloz y, esto, a la larga, mejorará tus marcas.
- Variedad: no hay nada mejor que incluir ejercicios variados en tu entrenamiento running. Por eso, la mayoría de entrenamientos incluyen la carrera en cuestas como un medio de mejorar tu rimo de carrera.
- Previene las lesiones. Evidentemente, si decides correr cuesta arriba solo tú puedes saber qué intensidad de carrera estás preparado para soportar. Debe ser un esfuerzo pero no llegar al límite de tener que pararte para continuar. Así conseguirás fortalecer tus piernas para mejorar la capacidad de impulsión en carrera y así mejorar tu rendimiento.
- Mejora la absorción de oxígeno.
- Ayuda a perder peso. El nivel de exigencia que representa correr en cuestas es superior al de carrera en llano. Eso conlleva una intensidad mayor y, por tanto, un EPOC (Efecto Térmico Residual de Entrenamiento) superior tras el entrenamiento.
Por todo ello, si consigues correr en cuestas regularmente serás capaz de mejorar tus marcas personales en terreno llano.
Fuentes:
