Ejercicios para dorsal ancho
Cuando nos ejercitamos para hipertrofiarnos, los músculos que permiten ganar ancho y grosor en la espalda para así conseguir el clásico tronco en forma de V son entre otros, el dorsal ancho, músculo grande y fuerte de la espalda; trapecio que se ubica en la parte superior del tronco; y el redondo mayor que se encuentra también por encima del dorsal y limita con el hombro. En esta primera entrega de tres les vamos a presentar estos ejercicios para conseguir un dorsal ancho poderoso.
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.
Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.
Pullover con mancuerna
Para realizar adecuadamente el pullover con mancuerna, colocaremos una mancuerna de pie sobre un banco plano o superficie de similares características. Nos aseguraremos que colocamos las mancuernas de forma segura en la parte superior del banco , colocando el torso a través de ella como en forma de cruz.
Sólo los hombros yacerán en la superficie. Las caderas deben estar por debajo del bancoy las piernas flexionadas con los pies firmemente apoyados en el suelo. La cabeza estará también apoyado en el banco.
Remo horizontal con barra
Primeramente hay que colocarse de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco flexionado hacia adelante (pero con la espalda recta), de manera que junto a las piernas formen un ángulo de 45 grados. La barra debe estar sujeta con las palmas hacia abajo, separando las manos a lo ancho de los hombros. Los brazos deben estar extendidos a la altura del torso.
Inspirar y contraer el músculo, tirando de la barra hasta el pecho. Espirar y regresar a la posición inicial.
La joya de la corona, las domindas
A la hora de trabajar la parte dorsal del cuerpo son muchos los ejercicios que tenemos a nuestro alcance, pero sin duda alguna la estrella es las dominadas. Este ejercicio es muy eficaz, pero también es complicado que todo el mundo lo pueda hacer sin más. Cuando somos principiantes lo que podemos hacer es utilizar la máquina que nos asistirá con peso y nos ayudará a elevar nuestro propio cuerpo para que cada vez ganemos más fuerza y seamos capaces de evolucionar. Otra forma de iniciarse en este ejercicio es ayudados por un compañero, que nos ayudará a elevar el peso de nuestro cuerpo. De este modo nos familiarizaremos con la mecánica del mismo para poco a poco, a medida que ganemos fuerza, podamos realizarlo sin ayuda.
