Consigue Gluteos y Piernas firmes con esta rutina de 30 minutos.

Trasero y Piernas Firmes Trasero y Piernas Firmes

Los glúteos son el grupo muscular más grande y seguramente el que tiene más fuerza de todo tu cuerpo, sin embargo, Descuidar estos músculos puede hacer que se encojan, se aplanen, se hundan o incluso se deformen debido a la grasa corporal adicional.  Si quieres lucir un trasero firme y redondeado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía para llenarlo de silicona.  Consigue gluteos y Piernas firmes con esta rutina que podrás practicar en la casa, la escuela o cuando te encuentres de viaje en unos 30 minutos.

 

Antes de iniciar con esta rutina es necesario entender la anatomía de los músculos de los glúteos, para obtener más conciencia de lo que estamos haciendo. Los glúteos están formados por 3 músculos independientes. Estos músculos son:

  • El glúteo mayor
  • El glúteo medio
  • El glúteo menor

El glúteo mayor se encuentra por encima del glúteo medio y es el mayor de los 3 músculos. Este será el músculo principal en el que nos concentraremos, el glúteo medio situado en el extremo superior por encima de tu glúteo mayor y el glúteo menor, que se encuentra en el extremo inferior por debajo de tu glúteo mayor también son muy importantes para obtener esa forma redonda y llena que estás buscando.

 

Sentadilla con peso muerto

Sentadilla con peso muerto

Coloca un par de mancuernas en el suelo. Haz una sentadilla, manteniendo tu pecho recto, y coge las mancuernas con las palmas de las manos hacia dentro. Tus brazos deben estar extendidos y la parte baja de tu espalda un poco arqueada, pero no doblada. Contrae los glúteos y permanece de pie con las mancuernas, extendiendo las piernas, empujando la cadera hacia delante y elevando el torso. Baja lentamente las mancuernas de nuevo al suelo. 3 Sets de 20 Repeticiones.

 

Sentadillas de Sumo

Sentadillas de Sumo

Manteniendo la espalda recta, las piernas separadas un poco más que la anchura de tus hombros, con los pies apuntando hacia afuera, dobla las rodillas hasta que tus piernas estén paralelas al piso. Una vez más, trata de sentir ese “estirón” al bajar  y concéntrate en usar los músculos de tus glúteos.  3 Sets de 20 Repeticiones.

 

Peso Muerto

Peso Muerto.

El peso muerto es un “obligado” en toda rutina de gluteos. Ayuda a fortalecer femorales/glúteos y espalda baja. Pero debes cuidar bien la postura. Al bajar, procura que la barra esté lo más pegada a las piernas posible, no tranques las rodillas cuando subas, baja lo mas que puedes, que estire bien el femoral.  3 Sets de 12 Repeticiones.

 

Elevacion de Cadera

Elevación de Cadera.

Elevación de cadera o puente—bridge–es un ejercicio perfecto no solo para redondear tus glúteos, sino también para  mantener una espalda saludable y libre de molestias. Manteniendo la zona alta de la espalda y la cabeza apoyados en el suelo levantamos las caderas hasta que quede alineada con nuestra espalda y volvemos a bajar.

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