Perder Peso y mantener musculo
Uno de los grandes retos al iniciar un programa de ejercicio con el fin de perder peso, o te sometes a una dieta rigurosa para adelgazar es cómo lograr eliminar la grasa sin perder músculo. Debemos centrarnos no solo en perder perder nuestra grasa, sino en mantener la masa muscular. ¿Por qué? Porque los músculos son el horno metabólico, el componente que nos hará quemar más calorías a lo largo del día. Preservar esta masa muscular nos ayudará a mantener o aumentar nuestro Ritmo Metabólico Basal que son las calorías consumidas en el día. A continuación te dejamos algunos consejos de cómo eliminar grasa corporal sin perder masa muscular.
Si quieres lograr que los músculos se luzcan cuando hayas eliminado gran parte de la grasa almacenada en tu cuerpo, es fundamental tener tres pilares básicos para conservar la musculatura mientras eliminas lípidos del organismo. Entre estos pilares podemos mencionar; crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar tu gasto energético.
Produce un déficit de calorías
Hay una regla básica de la aritmética, donde metes 4 y sacas 5 estas generando un deficit. Esta es la clave, consumir menos de lo que gastas cada día. Es suficiente con reducir entre 500 y 700 Kcal (Kilo-caloría) por día, pues un déficit mayor puede «asustar» a nuestro cuerpo, que se resistirá a quemar grasa y por el contrario, puede eliminar musculatura. Esto no significa comer menos, al contrario significa comer más, pero de mejor calidad y en porciones mejor distribuídas.
Consumir fibra y proteínas en nuestra dieta y distribuir en 5 comidas nuestros alimentos mantendrán el horno encendido trabajando y nuestro organismo asume un estado de «bonanza alimenticia». Al dividir la aportación calórica diaria en varias comidas más ligeras y espaciadas uniformemente a lo largo del día, se aumenta la digestión y el cuerpo absorbe mejor los nutrientes y las calorías, aparte de favorecer el proceso de recuperación.
Evita perder más del 2% de tu peso corporal por semana
Muchas personas buscan adelgazar bruscamente. Esto se traduce en una pérdida de masa magra y un efecto rebote a corto plazo. No tengas prisa en eliminar rápidamente la grasa corporal que tienes en exceso. Sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo máximo posible.
No quieras conseguir resultados de la noche a la mañana, nuestro organismo tiene que poner en marcha los procesos metabólicos de utilización de la grasa e ir reduciendo los depósitos grasos a su ritmo correcto. Sin prisa pero sin pausa. Al reducir la grasa de forma progresiva también conservamos la masa muscular y nuestra salud y rendimiento será mucho mejor.
Realiza entrenamiento aeróbico y de fuerza combinado
Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa magra, lo que provocará una reducción del metabolismo basal. Intenta también entrenar a intervalos pasando de intensidad moderada a intensidad alta en un corto tiempo,esto acelera considerablemente el consumo de energía sin desgastar el músculo.
El entrenamiento aeróbico, realizalo luego del entrenamiento de pesas, cuando tus reservas de glucosa estén bajas, comenzarás a consumir el glucógeno almacenado en tu cuerpo. Por último y no menos importante asegurate de tomar mucha agua durante el día y duerme no menos de siete horas al día. Los músculos se ordenan en el gimnasio y se recogen en la cama.
Esta lista puede seguir y seguir, contribuye con tus comentarios cual estrategia te ha funcionado.
