Cuatro ejercicios que te ayudarán a prevenir el dolor de rodilla

Rodilla del corredor Rodilla del corredor

De todo el cuerpo humano podemos considerar a la rodilla como una de las articulaciones más complejas, además de ser la articulación más grande del cuerpo, regularmente es sometida a esfuerzos extremos. Las lesiones en las rodillas son de las más comunes en los corredores; sin embargo, también pueden afectar a personas que han exigido de más a sus rodillas al andar en bicicleta, saltar o incluso al caminar. Este problema comienza con un dolor al hacer actividades físicas simples como al subir o bajar las escaleras y puede empeorar si no se trata. A continuación vamos a ver estos cuatro ejercicios que te ayudarán a prevenir el dolor de rodilla

 

Si usted sufre de alguna lesión de rodilla, asegúrese de aplicar el método R.I.C.E. (Reposo, hielo, comprimir, y elevar), Si se agrava después de una carrera. Y para evitar que suceda de nuevo, tendrá que fortalecer y estirar los cuádriceps, las pantorrillas y los isquiotibiales e incorporar movimientos laterales que fortalezcan los músculos alrededor de la articulación de la rodilla al tiempo que mejoren la agilidad. Siga leyendo para conocer algunos de nuestros movimientos favoritos que hacen precisamente esto.

 

Sentadilla isométrica con la espalda en la pared

Realice una sentadilla empujando la cadera contra la pared, y mantenga los talones apoyados contra el piso y las rodillas hacia afuera. Extienda los brazos hacia afuera para mantener el equilibrio. Haga una pausa de 30 segundos, luego incorpórese y regrese a la posición inicial. Para hacer este movimiento más desafiante, alterne entre levantar el talón izquierdo durante unos segundos y luego el derecho. Esto ayuda a orientar sus pantorrillas.

 

Estirar los Isquiotibiales

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Entrelace sus manos detrás de su espalda. Mantenga las piernas rectas, doble las caderas, metiendo la barbilla y llevando sus manos sobre su cabeza. Relaje la parte posterior de su cuello, y si el estiramiento es muy intenso, suelte las manos, colocándolas sobre la parte trasera de sus muslos, y flexione las rodillas. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y de lentamente hasta de pie.

 

Estiramiento de las Pantorrillas

De pie frente a una pared, árbol o columna. Coloca un pie contra la pared de modo que la punta esté lo más elevada posible, el talón permanece en el piso. Inclina hacia adelante el tronco, deberías sentir el estiramiento en toda la parte posterior e inferior de la pierna. Permanece como mínimo 30 segundos y como máximo todo lo que puedas. Repite del otro lado.

 

Estocadas Laterales

Párate con los pies a la anchura de tus caderas y con el pie derecho da dos pasos hacia la derecha doblando simultáneamente la rodilla y llevando la cadera hacia atrás. Mantén alineadas las rodillas sobre los tobillos e inclina el tronco ligeramente sin descuidar la postura recta de la columna. De esta manera, tu pierna izquierda quedará estirada pero deberás mantener apenas doblada la rodilla.

 

Normalmente el dolor de las rodillas se debe a la falta de fortaleza en los músculos que las rodean. Fortalecer los músculos de las piernas nos dará resistencia y solidez a las rodillas y nos permitirán realizar todo tipo de actividad evitando el dolor. Para fortalecer las rodillas sin forzarlas y dañarlas debemos entrenarlas de forma suave y progresiva y que vayamos aumentando poco a poco la intensidad a medida que ganemos fortaleza.

 

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