intensidad en el entrenamiento
Entrena a diario, come saludable y aun así siente que ha dejado de perder o ganar el peso que desea; Tal vez es hora de darle a su cuerpo un impulso, aumentando la intensidad de su entrenamiento. No importa si es un principiante o un experimentado profesional en el mundo del fitness, existen diversas formas de empujar su cuerpo hacia el logro de sus metas. En esta entrega hablaremos de cómo aumentar la intensidad de sus entrenamientos y cambiar su rutina para mejor.
Todo programa de entrenamiento diseñado por un entrenador personal; no importa si este es profesional o empírico, siempre gira en torno a algo que se llama sobrecarga progresiva, que puede parecer complicado, pero en realidad es un concepto muy simple. Durante un cierto período de tiempo su cuerpo se va acostumbrando a una rutina de ejercicios específica, es por esto que debe realizar cambios progresivamente con el tiempo.
Para los principiantes este período de meseta como también se conoce llega cerca de las 6 a 8 semanas, y para los mas experimentados está más cerca de las 4 a 5 semanas. Entonces, ¿cómo progresamos? Puedes ajustar tu dieta, o aumentar la cantidad de sesiones en el gimnasio durante la semana, o la cantidad de tiempo que entrena, sin embargo, la maneras más efectivas de obtener ese resultado que andas buscando consiste en incrementar la intensidad de la rutina que ya estas practicando .
Aumente la intensidad de sus entrenamientos de cardio
¿Cómo hacer el ejercicio cardiovascular más impactante? Comencemos por aumentar el ritmo, Regularmente el ejercicio cardiovascular comienza lento y va incrementando la velocidad hasta llegar a un punto donde se produzca el consumo calórico por la respiración (ejercicio aeróbico) y se queda estático por un tiempo de unos 30 a 45 minutos, para aumentar la intensidad del ejercicio sugerimos alternar las velocidades haciéndolas más altas cuando aceleramos y más bajas cuando descansamos en lugar de detenerte cuando te cansas, por lo que puede disminuir el tiempo de descanso.
Incluya Sprints a su cardio, un sprint es un incremento acelerado o pico del ejercicio que estamos realizando, se puede incorporar en el ejemplo anterior, añadiendo intensidad al ejercicio al correr a la hora de cardio normal. Esto no se limita solo a correr, ya que se puede poner un pico de intensidad en cualquier tipo de cardio, como andar en bicicleta o elíptica. Al realizar estos Sprints, asegúrese de que no detenerse de golpe, porque esto provoca una caída muy brusca de la actividad, y puede ser peligroso para la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Aumente la intensidad de sus entrenamientos de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene muchas maneras de aumentar la intensidad, algunas para principiantes y otros para usuarios más avanzados.
Descanso Activo
El descanso activo es cuando en lugar de sentarse en un banco o quedarse de pie entre series, utilizamos el tiempo de descanso para trabajar otro grupo muscular. Hacer esto puede reducir el tiempo dedicado a cada ejercicio, por lo que puede pasar ese tiempo extra en más ejercicios, o terminar su entrenamiento antes!
Drop Sets
Un Drop Set es una forma fácil de aumentar la intensidad sin necesidad de cambiar el ejercicio en sí, y puede hacerse con casi cualquier ejercicio. La forma y la ejecución siguen siendo los mismos, pero en un set se utilizan diferentes pesos uno tras otro de mayor a menor alcanzando el agotamiento del músculo. Un ejemplo sería hacer 1 set de flexiones de bíceps con pesas de 15 libras, inmediatamente sin descanso hacemos 1 set con pesas de 10 libras, y luego 1 set con pesas 5 libras, ect… A pesar de que el peso se va disminuyendo, se hace mucho más difícil de levantar porque sus músculos ya están cansados de los pesos pesados. Empujando sus músculos al límite!
Superseries
Una superserie es un conjunto de dos ejercicios realizados en sucesión. También puede utilizar el descanso activo para escalonar los ejercicios entre sí. Existe un montón de diferentes tipos de superseries, algunas para principiantes y algunas más avanzadas.
Alta / Baja: Un ejercicio para la parte superior del cuerpo seguido de un ejercicio del grupo inferior del cuerpo: ej. Press de pierna + Pull Up
Empujar / Tirar: Dos ejercicios que trabajan los grupos musculares opuestos en un movimiento de empujar y tirar: Pecho Press + Jalón de espalda
Empujar / empujar o tirar / Tirar: El uso de dos ejercicios que utilizan los mismos grupos musculares para realizar un empuje o tire de movimiento.
En Conclusión
El aumento de la intensidad de tu entrenamiento le ayuda a superar ese punto muerto donde se encuentra. Durante un cierto período de tiempo el cuerpo se acostumbrará a una rutina específica, por lo que es importante irse innovando. Aumente la intensidad de sus entrenamientos de cardio. Aumente la intensidad de sus entrenamientos de peso.
«Locura es hacer la misma cosa una y otra vez y esperar resultados diferentes» – Albert Einstein
