Fortalece tus piernas y gluteos con una pelota Bosu

Piernas y Gluteos con Bosu Piernas y Gluteos con Bosu

El BOSU (Both Sides Up) es un instrumento para el ejercicio físico de reciente incorporación en el entrenamiento de profesionales del deporte y que poco a poco se va convirtiendo en habitual de los gimnasios, ya sea como complemento para realizar ejercicios de tonificación o usándolo en clases dirigidas.  Es un especie de pelota suiza o fitball con una base plana por un lado, que nos permite realizar infinidad de ejercicio. En esta ocasión les traemos algunos ejercicios para fortalece tus piernas y gluteos con una pelota Bosu.

 

El bosu es ideal para realizar ejercicios que desarrollan la fuerza y la resistencia muscular, especialmente los músculos de tronco, abdomen, espalda, piernas y glúteos.  La pelota Bosu se utiliza por ambos lados, lo que permite amplificar el tipo de ejercicios que podemos realizar con ella, abarcando incluso ejercicios muy desafiantes. Por un lado, la plataforma plana y, por el otro, la parte de goma ovalada, que añade ese toque de inestabilidad en los ejercicios que nos ayuda a mantener firme el core, mejorar la coordinación y el equilibrio, además de ser un factor de prevención de lesiones.

 

Sentadilla de sumo con pelota Bosu

Sentadilla de sumo con pelota Bosu

Párese derecho directamente al lado del centro de la bola de Bosu con su pie izquierdo en el suelo y el pie derecho, colocado en el centro de la bola y los brazos delante. Ajuste su posición para que sus pies se coloquen más anchos que la anchura del hombro, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Manteniendo los talones apoyados en el piso y la pelota Bosu, realice las sentadillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga su espalda plana como desciende hasta los muslos, pausa, luego lentamente invierta el movimiento hacia arriba. Repite 15 veces con su pierna derecha y repita con la izquierda.

 

Elevación de caderas con BOSU y una pierna

Elevación de caderas con BOSU y una pierna

Colócate boca arriba con el pie derecho sobre el BOSU, la pierna izquierda extendida hacia el techo y los brazos apoyados en el suelo con las palmas hacia arriba. Haz fuerza con el pie derecho para levantar el torso del suelo hasta que quede en consonancia con tu muslo derecho. Mantén esta postura durante 3 segundos y baja lentamente para volver a repetir el ejercicio. Repite 15 veces y luego cambia de pierna.

 

Sentadillas con Bosu

Sentadillas con Bosu

Tal y como lo ves en la imagen y flexiona las rodillas como si estuvieras a punto de sentarte. Mantente unos segundos en esa posición con los brazos estirados hacia delante de tu pecho y los puños cerrados luego vuelve a la posición inicial, conservando la posición recta de la espalda y equilibrándote.  Este ejercicio además de fortalecer piernas y gluteos agrega equilibrio y resistencia al Core.

 

Zancada con Bosu

Zancada con Bosu

Para realizar este ejercicio, da una zancada hasta llegar a apoyar el pie que adelantas en el Bosu o, por el contrario, subido al Bosu echar un pie hacia atrás mientras flexionas las rodillas. Para que el ejercicio sea más completo intenta que el pie no toque el suelo. Al igual que los demas ejercicios realiza 15 repeticiones con cada piernas.

 

Elevacion de pantorrillas en Bosu

Elevación de pantorrillas en Bosu

Coloquése de pie sobre el bosu, eleve ambos talones lo máximo posible. Luego descienda los talones a la posición preliminar.  Puede complementar este ejercicio aregándole resistencia con un par de mancuernas.

 

Luego de completar este circuito, repitelo completo unas tres veces, puedes complementar estos ejercicios con algún otro ejercicio de piernas de tu preferencia.

 

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