desarrollar una pantorrilla fuerte
A la hora de nombrar los músculos más utilizados al correr, sin duda los gemelos ocupan uno de los primeros puestos. En toda rutina semanal de ejercicio no debe faltar un ejercicio de elevación de talones, en una de sus variantes. Ahora bien, dado que los gemelos trabajan cada día solamente con la acción de caminar, para entrenarlos y ganar masa muscular en esta zona es necesario cargar con algo más de peso o simplemente aumentar el rango de movimiento para que su función extensora sea mayor. A continuación te dejamos estos cinco que puedes practicar en casa para desarrollar una pantorrilla fuerte.
El gemelo se encuentra en la parte inferior de la pierna justo por debajo del hueco de la rodilla. Sirve para realizar la flexión plantar del tobillo, y es fundamental para dar impulso a la caminata, la carrera y el salto. El no ejercitar las pantorrillas puede llevar a una sobrecarga de la articulación del tobillo, por no existir una masa muscular que pueda absorber los impactos de la carrera y el salto.
Elevación de Talones con Pelota Suiza
Para realizar este ejercicio necesitas una Pelota suiza, igual si no la tienes puedes ejecutarlo. Ponte y apóyate contra la pelota de ejercitación, presionando esta misma contra la pared, justo a la altura de tu pecho. Elévate a ti mismo apoyándote sobre las puntas de tus pies, y lentamente bája después de una breve pausa, concentrándote en hacer la fuerza con los gemelos.
Elevación de Talones sentado con Peso
Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los talones. Las piernas flexionadas a 90 grados y sobre el muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta algo de peso, pueden ser libros, o si tienes pesas en casa puedes usarla. Sujetando el peso para que no se movilice con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando y elevando los talones mediante la flexión de la planta del pie. Espiramos y descendemos los talones lo más posible sin despegar la punta de los pies de la cuña y volvemos a repetir.
Elevación de talón en un solo pie
Párese al lado de una superficie elevada y firme y úsela únicamente para mantener equilibrio. Levante el pie izquierdo y manténgase parado apoyando el peso en el otro pie. Póngase de puntillas, luego baje el talón hasta el piso. Aquí debes prestar atención en contraer y estirar el gemelo al máximo. Si lo realizas bien, lograrás un buen trabajo muscular incluso únicamente con tu peso corporal.
Estiramiento hacia delante
Ponte de pie en posición recta y da un paso hacia delante hasta que la rodilla de la pierna dibuje un ángulo de 90º; siempre manteniendo el busto recto vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio cinco veces con una pierna y luego otras cinco con la otra. Para aumentar el efecto del ejercicio puedes poner las manos sobre los hombros y sujetar unas pesas.
Subir un peldaño
Tienes que posicionarte en el último peldaño de una escalera y hacer lentamente el movimiento de subir un peldaño, pero sin llegar a dar el paso completo. Haz el ejercicio lentamente, volviendo despacio a la posición inicial, y repite el movimiento diez veces con una pierna y luego con la otra.Para aumentar el efecto del ejercicio puedes sujetar en las manos dos pesas mientras lo ejecutas.
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