Fortalece el tronco o core utilizando pesas rusas (Kettlebells)

Core con Pesas Rusas Core con Pesas Rusas

No importa cual disciplina practiques, ciclismo, running, natación o musculación, todas ellas demandan una fortaleza en el tronco, tambien conocido como Core o núcleo.  La importancia de este grupo muscular reside en que son los estabilizadores de todo el cuerpo y, como tal, juegan un papel muy importante para el rendimiento.  En CaribbeanFit hemos publicado en varias ocasiones diferentes tipos de ejercicios para trabajarlo y hoy queremos mostrarte como fortalecer el tronco o core utilizando pesas rusas.

 

El “Core” es el centro fundamental del cuerpo, del cual salen la mayor parte de los movimientos que realizamos tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva. Fortalecer esta sección del cuerpo nos ayudará a mejorar nuestras posturas, evitar dolores, lesiones de espalda y encontrar con mayor facilidad nuestro centro de gravedad.  Es aquí es donde la utilización de pesas rusas entra en juego.  Estas pesas también conocidas como “Kettlebells” son la herramienta de entrenamiento ideal para entrenar el tronco.  Y es así, porque disponen de un sencillo y eficaz sistema de agarre que permite introducir intensidad y potencia a los movimientos. Otra de las ventajas es la gran variedad de pesos que tienen, las cuales nos permiten entrenar a gran intensidad independientemente de nuestro peso, altura, edad o sexo.

 

Kettlebell Swing (balanceos con pesa rusa)

Kettlebell Swing (balanceos con pesa rusa)

Comenzaremos descendiendo el tronco mediante la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si estuviéramos por realizar una sentadilla, pero con una flexión menor de las rodillas. En este momento recogeremos la pesa rusa del suelo, tomándola con ambas manos. La balancearemos hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas para después pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza, siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.

 

El molino o kettlebell windmill

El molino o kettlebell windmill

Para ejecutar el kettlebell windmill, deberemos colocar los pies deben ser anchura doble de la cadera. Ambos pies deberán estar apuntando 45 grados hacia fuera. Apoyaremos el peso sobre el talón, empujando hacia atrás con la cadera hacia fuera. Levantaremos la mano manteniéndola recta, a medida que elevamos la pesas rusa. Mantendremos ambas piernas rectas, a medida que vamos bajando el cuerpo, utilizando la mano que no está trabajando para estabilizar el cuerpo. Volveremos de nuevo a la posición superior y nos aseguraremos de que enderezaremos el cuerpo, realizando un movimiento lento y sumamente fluido.

 

One arm Kettlebell Swing (balanceos con pesa rusa de una mano)

One arm Kettlebell Swing (balanceos con pesa rusa de una mano)

Coloca una kettlebell entre los pies. Empuja hacia atrás con el culo y dobla las rodillas para llegar a la posición inicial. Asegúrate de que la espalda está plana y mira hacia adelante. Gira la kettlebell entre las piernas con fuerza, como pasaras una pelota con alguien detrás de ti. Revertir rápidamente la dirección tirando de las caderas sacando el kettlebell hacia afuera. Deja caer de nuevo el kettlebell entre las piernas y repite. Cambia de brazo con cada serie.

 

Arrancada con pesa rusa (kettlebell Snatch)

Arrancada con pesa rusa (kettlebell Snatch)

Para ejecutar correctamente la arrancada con kettlebell, en primera instancia, deberemos posicionarnos en frente de una pesa rusa. Agarraremos la pesa rusa con cualquiera de las dos manos, con agarre supinador. Elevaremos la pesa rusa como si estuviésemos haciendo un peso muerto hasta desbloquear nuestras rodillas. Ahora viene lo interesante, como si hiciésemos una arrancada colgante de potencia (ya explicaremos que es) o sea, una arrancada de potencia desde las rodillas, deberemos elevar la pesa rusa por encima de nuestra cabeza.

 

Si te interesa profundizar más en el mundo de las kettlebell, te recomiendo leer algo de Pavel Tsatsouline, que es uno de los rusos que introdujeron este tipo de entrenamiento en Estados Unidos.

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