La plancha, el mejor ejercicio para desarrollar un tronco fuerte

Plancha ejercicio para el tronco Plancha ejercicio para el tronco

Desarrollar un tronco (Core) fuerte es esencial para todo corredor, le evita lesiones comunes, mientras que también le hace más rápido y fuerte, le ayuda en el mantenimiento de la forma correcta de correr, previene el dolor de espalda y lesiones por uso excesivo asociados con la carrera. La plancha también conocida como plank es por mucho el mejor ejercicio para desarrollar un tronco fuerte. Es también utilizado para mejorar y fortalecer los músculos del abdomen, el tren inferior y los hombros.

 

La clave de su éxito está en su nombre: se forma una plancha inamovible y rígida con todo el cuerpo. Tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos, recto como una tabla, durante 30 segundos. Cuando se vaya acostumbrando, apoye solo uno de los brazos y gire el cuerpo levantando la cadera. Cuando se habitúe, incremente el tiempo hasta un minuto.

 

Mientras realice el ejercicio, apriete el ombligo. El ombligo está conectado a su músculo transverso del abdomen, el cual internamente sujeta su intestino y le da a su columna vertebral y vertebras, un tipo de apoyo estable. Así que al sumirlo, comienza a contraer el músculo transverso del abdomen. Si quiere trabajar su músculo recto del abdomen, baje la barbilla hacia los dedos del pie contrayendo el ombligo.

 

Cambio de Plancha Alto /bajo, Frontal/lateral 

La posición regular o plancha baja utiliza los antebrazos apoyados en el suelo. Asegúrese de que su tronco se mantenga firme. Mantenga las piernas, los glúteos y la espalda trabajando juntos. Manteniendo el cuerpo en línea recta, hacemos la transición a la plancha alta (high plank) (igual que la parte alta de una posición de push up). Comience elevando su brazo izquierdo, seguido por el derecho. No mueva sus caderas durante esta transición; es importante mantener su cuerpo inmóvil y alineado.

 

Plancha Frontal

Mantenga la posición de plancha alta (high plank) durante 3-5 segundos y luego vuelva al plank bajo de una manera controlada. Repita esto 20 veces alternando el brazo que se utiliza para empujar hacia arriba. Asegúrese de mantener la calidad de la transición a medida que avanza hacia arriba y abajo, de lo contrario se pierde el propósito del ejercicio.

 

Plancha Lateral

 

Asimismo puede realizar el ejercicio de manera lateral, Se coloca de lado, piernas estiradas y con ayuda de un brazo o del antebrazo para que sea más fácil apoyado en el suelo manténgase recto.  Puede colocar un pie detrás del otro. Es importante tener pecho abierto, abdomen bien contraído y hacia dentro, piernas extendidas.

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5 Comments

  1. 1

    Buenos días.
    Un interesantísimo artículo de una parte fundamental y descuidada de nuestra anatomía. Muchas gracias.

    Me queda una duda: cuando se hace la plancha normal, dices que se aguantan 30 sg. Mi duda es una vez que transcurren los 30 segundos, entiendo que se pasa a una posición relajada. ¿Cuantas repeticiones hay que realizar?

    Un saludo

    • 2

      Cuando hablamos de la plancha normal, es la plancha frontal sobre los hombros, es la posicion más básica de plancha, inicias con 30 segundos y la vas alternando con otros ejercicios, al principio molesta un poco el antebrazo pero con el tiempo uno se acostumba.

      Saludos y gracias por tu inquietud.

  2. 3
  3. 5

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