Circuito de cinco ejercicios para trabajar tus aductores

Musculos Aductores Musculos Aductores

Los músculos aductores son un grupo de músculos pequeños que a menudo descuidamos en favor de trabajar los grupos musculares más grandes. Estos músculos se localizan entre los isquiotibiales y los cuádriceps y su función principal es llevar las piernas hacia atrás y ayudar a mantener el equilibrio. Tener unos aductores fortalecidos te ayudará a ser más eficiente corriendo y en otras actividades como nadar, hacer bicicleta y deportes en los que se realicen movimientos laterales como el tenis y el fútbol. Este circuito compuesto de cinco ejercicios para trabajar tus aductores, combinado con unos 30 minutos de cardio, te brinda la mejor opción para esculpir y dar forma a tus muslos internos.

 

Para este circuito recomendamos realizar tres series de entre ocho y diez repeticiones durante los primeros días. Posteriormente, sería aconsejable realizar cuatro series, subiendo poco a poco las repeticiones hasta llegar a las 15 como máximo. No olvides calentar y realizar ejercicios de estiramientos tanto antes como después de realizar el circuito. Recomendamos que al finalizar cualquier rutina de esfuerzo, estirar los musculos de toda la zona estimulada, porque si no los relajas, esa semicontracción permanente puede llegar a traer inconvenientes de inflamación y dolor muy molesto.

 

Ejercicio de Tijeras con apertura

Ejercicio de Tijeras con apertura

Ejercicio de Tijeras con apertura

El ejercicio de las tijeras es eficaz para los mulos internos y además trabaja también la parte baja del abdomen. Las tijeras se realizan acostándose boca arriba. Las manos se ubican bajo el trasero y las piernas se estiran hacia el frente 10-15 cm sobre el suelo. Manteniendo presión en el bajo abdomen y los mulos internos, cruce las piernas en un movimiento como de tijeras por 8 segundos. Haga entre 6 y 8 repeticiones.

 

Elevaciones laterales de pierna

Elevaciones laterales de pierna

Elevaciones laterales de pierna

Es un ejercicio basado en pilates que se dirige específicamente a los muslos internos. Comienza este ejercicio recostándote sobre tu lado izquierdo con la pierna de abajo estirada en el suelo y la pierna de arriba cruzada sobre la otra de tal manera que la cadera y la rodilla estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoya la cabeza en la mano izquierda o déjala sobe tu brazo izquierdo en el suelo. Levanta la pierna de abajo a medida que exhalas, luego vuelve a bajarla durante la inhalación. La espalda y el tronco de tu cuerpo deben estar en línea recta para asegurarte de que estás aislando los músculos internos del muslo. Repite 15 veces antes de cambiar de lado para volver a comenzar con la otra pierna.

 

Apretar una pelota suiza con los muslos

Apretar una pelota suiza con los muslos

Apretar una pelota suiza con los muslos

Ningún ejercicio para los muslos demuestra qué tanta fuerza se tiene en los muslos internos como este. Hacer fuerza con los muslos internos suena como un movimiento de lucha pero es una forma sencilla y eficaz de trabajar los muslos internos. Tome una pelota suiza de cualquier tamaño y, estando boca arriba en el suelo, sosténgala con los muslos manteniendo las piernas en el aire. Sostenga la pelota lo suficientemente firme para que no caiga pero no emplee toda su fuerza. Lentamente apriete la pelota usando los músculos del muslo interno poniendo las manos en el suelo para apoyarse si es necesario.
Sentadillas piernas abiertas
Sentadillas piernas abiertas.

Te debes parar con los pies bien separados (más que el ancho de los hombros) y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Bajar en cuclillas y subir lentamente. Mientras más bajes mejor será el ejercicio.
Sentadillas con mancuerna
Sentadillas con mancuerna.

Se trata de realizar la posición de sentadilla normal, pero esta vez sostenemos una mancuerna o pesa con las manos entre las piernas. Bajamos y subimos, cuando nos levantamos levantamos también la pesa a la altura del cuello por el frente para fortalecer brazos también. Es uno de los movimientos más completos.

 

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