Consejos para evitar lesiones al practicar ciclismo de montaña

Prevenir caidas ciclismo de Montana Prevenir caidas ciclismo de Montana

Hay que ser realistas, practicar ciclismo de montaña es uno de los deportes más arriesgados si contamos las posibilidades de lesionarnos. Esto no significa que no se puedan evitar, o reducir al mínimo las lesiones al andar en una bicicleta de montaña. Un poco de preparación y una dosis de inteligencia pueden ayudarle a evitar muchas lesiones.  Vamos a dejarles unos consejos para evitar lesiones al practicar ciclismo de montaña

 

Podemos clasificar las lesiones que sufrimos al montar bicicleta de montaña en 2 categorías generales:  Las lesiones que sufrimos como resultado de un mala preparación o sobreentrenamiento (desgaste y desgarre de músculos por montar por periodos demasiado largos)  y Las lesiones sufridas a través de accidentes.

 

La mejor manera de prevenir las lesiones de desgaste y desgarre es llegar lo más en forma posible – especialmente con respecto a lesiones en la espalda, que son comunes para los ciclistas de montaña debido a nuestra posición encorvada y esfuerzo repetitivo en nuestro núcleo . Entra en el surco de un programa de entrenamiento de fuerza, y asegurarse de que está entrenando a su núcleo: crujidos de bicicleta, elevaciones laterales, etc …

 

  1. Ponte en forma: la mejor manera de prevenir las lesiones de desgaste y desgarre es conseguir la mejor forma física posible – especialmente para evitar las lesiones de espalda, que son comunes en los ciclistas de montaña debido a la posición encorvada y el esfuerzo repetitivo que se ejerce sobre el tronco del cuerpo. Como prevención te recomendamos hacerte de un programa de entrenamiento de fuerza, y ponga especial atención a entrenar su núcleo.

 

  1. Mejora tu agilidad: Mejorar la flexibilidad debe ser una parte esencial de su rutina de ejercicios. Inicie y termine cada sesión de entrenamiento con 5 a 10 minutos de entrenamiento de flexibilidad. Considere practicar yoga – El yoga y ciclismo de montaña son un complemento perfecto. La flexibilidad y la fuerza de su práctica de yoga le servirán en el camino y le ayudará a montar mejor y sufrir menos lesiones.

 

  1. Estira antes de montar: montar sin calentar es la fórmula perfecta para conseguir una lesión. Toma 5 a 10 minutos para calentar antes de comenzar tu recorrido y realiza un estiramiento ligero. Si no tienes tiempo para estirar, entonces trata de montar suave los primeros 15 a 20 minutos de tu carrera y que esto te sirva de calentamiento antes de entrar en materia.

 

  1. Planifica tu viaje: Debes saber dónde vas y cuánto tiempo tardarás antes de terminar o al menos tener una idea. Una de las causas más comunes de lesiones es la fatiga: cuando estás cansado eres más propenso al desgaste y a las lesiones de desgarre, así como a las caídas. La mala planificación puede significar que un paseo de 2 horas se convierte en una carrera épica de 6 horas, montando las últimas 2 horas sin energía, o en la oscuridad.

 

  1. Asegúrate de que tu bicicleta está en buenas condiciones y dale una inspección completa antes de salir: nada arruina más tu día que al primer salto tu rueda delantera salga del tenedor volando y todo esto porque no verificaste que el eje esté bien atornillado. Asegúrate de que todos los pernos y cierres rápidos están apretados, comprueba tu marco en busca de grietas, entre otras inspecciones.

 

  1. Usa un casco: Ni siquiera debería tener que escribir esto, pero me sorprende que a día de hoy sigo viendo gente que anda en la montaña (a menudo por senderos difíciles) en bicicletas de 3.000 dólares, sin un casco (que perfectamente pueden comprar por $ 40 dólares). No se deje engañar de la suerte y créame, vivir en caribe con el sol que nos da acá tampoco es una excusa.

 

  1. Usa gafas de ciclismo: la segunda peor manera de arruinar tu día (aparte de que te salga una rueda a mitad de salto) es que te golpee una rama en el ojo porque se te olvidó traer tus gafas de ciclismo. Puedes obtener un buen par de gafas claras en tu tienda local de bicicletas por menos de $ 30, o por lo menos, ponte un par de gafas de sol (lo que no se recomienda si estás montando en zonas boscosas porque dificulta la visión).

 

  1. Protege tus rodillas, espinilla, codos y antebrazos: Comparado con una rodilla o un brazo un juego de protectores sale bastante barato. Muchas veces salimos a un sendero que no conocemos con seguridad, en este momento un buen juego de protectores te pueden ahorrar una buena cantidad de piel. Y si usted está montando en un camino muy empinado, con muchas probabilidades de caerse, entonces proteger todo el cuerpo sería una buena opción también.

 

  1. Configura tu bicicleta correctamente: Ajustar tu bicicleta y sintonizarla con tu cuerpo reducirá las lesiones por desgaste y desgarre, sobre todo en las muñecas. Tener tus muñecas sub o sobre-girada por una mala posición en la palanca de freno es una de muchas maneras de desarrollar problemas de muñeca, que a menudo pueden tomar un largo tiempo para curarse. Así que ajusta tu bicicleta correctamente!

 

  1. Mantente bien hidratado: una buena regla general es llevar al menos un 50% más de agua de lo que cree que necesitarás. Nunca se sabe lo que podría pasar, y la deshidratación es una forma rápida de golpear la pared y agotar tus reservas de energía, lo se traduce en fatiga y lesiones.

 

  1. Mantén tus niveles de glucosa: lleva contigo barras energéticas, geles energéticos, o merienda para el camino para mantener tu nivel de energía.

 

  1. Siempre mira hacia adelante: Se recomienda mirar por lo menos 40 metros al frente. Esto te permite ver lo que viene y prepararte; Hay muchos que solo ven lo que está justo delante, y mientras se concentran en su rueda delantera son sorprendidos por las características del camino y terminan en el suelo.

 

Te hemos dado los consejos ahora queremos escucharte, háblanos de tu peor lesión de bicicleta de montaña en los comentarios!

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