¿Cómo prepararnos para correr sobre el asfalto?

Correr en Asfalto Correr en Asfalto

Parecería que el asfalto y las carreras de distancias largas no estan hechos el uno para el otro. Decenas de miles de pasos sobre superficies diseñadas para leviatanes mecánicos puede causar estragos en el cuerpo de un corredor maltratando así su espalda, rodillas y piernas. Lo mas natural para nuestro cuerpo seria correr sobre un camino de tierra o una larga franja de pasto. Desafortunadamente,  la gran mayoría de carreras en el mundo son sobre asfalto por lo que  inevitablemente llegará el día en que nuestros pies tendrán que correr sobre el asfalto.
Dada esta lamentable realidad, ¿podrían los atletas evitar las carreteras completamente y prepararse para el asfalto de alguna otra manera? No, según el entrenador Mammoth Track Club Terrence Mahon. “No hay forma de simular las carreras en pavimento. Si usted compite en carretera, entonces usted necesitará entrenar en pavimento en algún momento de su programa de entrenamiento”, dice. El entrenador del equipo de Minnesota de Estados Unidos Dennis Barker,  “Si usted no entrena en asfalto, el día de la carrera su cuerpo recibirá un impacto enorme”, dice. “Y usted no querrá eso.”

 

OK, así que si tengo que entrenar en el asfalto de todas formas viene la interrogante. ¿Con qué frecuencia y cuánto? Como con casi todo en funcionamiento, depende. Para los corredores de maratón y medio maratonistas, Barker recomienda que entrenemos en asfalto al menos una vez a la semana, y preferiblemente más. Cuando se está preparando para un maratón, el medallista de plata olímpica en el maratón del 2004, Meb Keflezighi, entrena sobre el asfalto un par de veces a la semana para de esta manera simular las condiciones del día de la carrera.

 

Para carreras de distancias más cortas, como las carreras de 5 km y de 10K, el entrenamiento en pavimento no es tan importante ya que nuestros pies recibirán un esfuerzo significativamente menor. Considere la posibilidad de correr sobre el asfalto por lo menos una vez cada dos semanas si usted está entrenando para este tipo de carreras.

 

El aumento gradual del entrenamiento por asfalto
La mejor manera de prepararse para una carretera es planificar su entrenamiento con anticipación. Ajuste su programa de entrenamiento e incorpore en sus entrenamientos correr en carretera al menos dos o tres meses antes de la carrera para la que está entrenando. Inicie gradualmente, trabajando una o dos millas al principio. Si es posible, encontrar un camino que conecte con una carretera de esta manera mezclar el entrenamiento de camino y carretera ya sea al principio o al final de la carrera. Aumente su kilometraje en asfalto en un 10 a un 15 por ciento por semana.

 

Otra forma de aliviar su transición de las superficies suaves al asfalto es cambiando sus zapatos. Cuando empiece a correr en asfalto, trate de conseguir unas zapatillas que asimilen el impacto de su cuerpo al correr sobre el asfalto. “Que su prioridad sea estar cómodo”.

 

Los entrenadores profesionales  recomiendan también complementar su entrenamiento en el gimnasio con ejercicios de sobrecarga. Estas sesiones mejorarán su densidad ósea.  Y esto es lo que más se necesita para correr en asfalto. Cuando se está preparando para una carrera más larga, se recomienda incorporar sentadillas a este entrenamiento para fortalecer sus cuadriceps, la espalda y los músculos del hombro. Otro ejercicio de pierna que puede hacer es saltar la cuerda.  Además del gimnasio, Podemos entrenar corriendo colina arriba. Trate de encontrar alguna superficie suave gradual cuesta arriba y cuesta abajo, incluya estas sesiones de fortalecimiento para las piernas por lo menos una vez a la semana.

 

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