Trabaja tus brazos con kettlebells (pesas rusas), Ejercicios básicos

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Trabaja tus brazos con kettlebells (pesas rusas), Ejercicios básicos

Las kettlebells o pesas rusas son toda una novedad para nosotros, pero al parecer datan de más de 300 años atrás cuando sólo eran las pesas de básculas de supermercados usadas para entrenar al ejército ruso. Tienen formato esférico, con base plana y un asa superior de las cuáles debemos tomarlas. Vamos a ver entonces como trabajar tus brazos con kettlebells (pesas rusas).

Las kettlebells  poseen un peso con el cual podemos trabajar más o menos como con las mancuernas, pero a decir verdad, con muchas más posibilidades, pues su formato permite movimientos más ágiles y dinámicos para solicitar no sólo uno sino diferentes músculos simultáneamente.  Tradicionalmente, las kettlebell rusas miden su peso en poods, siendo cada pood unos 16kg. Así pues los pesos más comunes para las kettlebell son 16kg (1 pood), 24kg (1,5 poods), 32kg (2 poods) y 48kg (3 poods), aunque también existen kettlebells de muchos otros tamaños.

 

biceps curls kettlebell

biceps curls kettlebell

Curls de bíceps (bicep curls) con pesa rusa:

Para realizar este ejercicio, usa ambas manos para sostener una pesa rusa ligeramente debajo del nivel de la cintura, con tus palmas hacia afuera. Sube la pesa hacia tu pecho. Regresa a la posición de inicio. Debido al centro de gravedad de la pesa, usarlas en este ejercicio es más desafiante que llevarlo a cabo con mancuernas. Para este ejercicio y los siguientes dos, completa de dos a tres series, con ocho a 10 repeticiones cada uno.

 

Kettlebell sidepress

Kettlebell Side Press

Kettlebell Side Press:

Carga una pesa rusa sobre el brazo, empujando la cadera en la dirección de dicho brazo. Gire los pies hacia fuera en un ángulo de 45º del brazo con el que trabaja. Baja la posición del cuerpo hasta que parezca que está sentado pero de pie empujando el brazo activo de la kettlebell al mismo tiempo hasta que lo estira completamente.

 

one arm kettlebell clean

one arm kettlebell clean

One-Arm Kettlebell Clean:

Coloca una pesa entre los pies. Al agacharte para coger la pesa empuje el culo hacia atrás y mantener la vista mirando al frente. Gira la kettlebell entre las piernas como pasaras una pelota hacia atrás. Revertir rápidamente la dirección gracias al empuje de las caderas, llevando el kettlebell hacia arriba con el impulso del cuerpo. Abre la mano para conseguir que la pesa no voltee y acabe dando en la muñeca.

 

double kettlebell press

double kettlebell press

Double Kettlebell Military Press:

Agarra dos pesas y súbelas hasta los hombros. Mantén las pesas en posición como si fueras un boxeador preparándose para un golpe. Los codos pegados al abdomen, empuja ambas pesas hacia arriba a la vez, como si estuvieran unidas, hasta que los brazos queden completamente estirados.

 

bent over row

bent over row

Double Kettlebell Bent Over Row:

Coloque dos pesas entre sus pies. Doble ligeramente las rodillas y luego empuje los glúteos tanto como sea posible a medida que se dobla encima para ponerse en la posición de partida. Imagínese que usted está tratando de sentarse en una silla detrás de usted. Arquee su espalda y mantenga la altura del pecho mientras se sienta de nuevo a entrar en la posición de tracción óptima. Tome dos pesas y tire de ellas hasta el estómago. Baje las pesas de nuevo al piso controlandolas y repita.

 

Aunque la mayoría de los ejercicios de kettlebell no provocan un aumento del músculo significativo en comparación con los métodos tradicionales, tales como el uso de pesas y máquinas de ejercicio, pueden crear grandes cantidades de masa muscular mientras te ayuda a ganar fuerza y potencia. Sin embargo, el entrenamiento con kettlebells requiere de mucha práctica, habilidad y coordinación para llevar a cabo.

 

Imagenes tomadas del sitio de Mike Mahler:

Mike Mahler es una de las figuras de primer nivel en la pesa rusa internacional y comunidad de fitness de hoy, y un hombre cuyo nombre y reputación telar más grande que la vida..

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