dominada
Si vas a comenzar tu primer entrenamiento de CrossFit aquí tienes tu primera Rutina. Hemos comenzado por ejercicios básicos y sencillos para que entiendas el concepto y puedas diseñar tus próximas rutinas de entrenamiento.
Esta Rutina es una buena forma de empezar a experimentar lo que se pretende conseguir entrenando. En este entrenamiento se utiliza únicamente el peso corporal, pero eso no le resta ni efectividad ni dureza.
Está compuesto por cuatro ejercicios, y el objetivo principal es completar 5 series. Si debido a que estamos poco acostumbrados al entrenamiento, o a los ejercicios que debemos hacer, no nos sentimos capaces de completar las 5 series, debemos como mínimo completar 3. La estructura de la RDD de entrenamiento es la siguiente:
Ejercicio 1: 5 a 20 Dominadas
Palmas de las manos al frente. Si no puedes hacer 5 sin ayuda, pide a alguien que te coja de los tobillos mientras tú doblas las rodillas. Te ayudará lo justo para que puedas hacer al menos 5-8.
Ejercicio 2: 10 a 30 Flexiones de Brazos
Posicón cómoda sobre suelo horizontal. Manos separadas a la anchura de los hombros aproximadamente.
Ejercicio 3: 15 a 40 Abdominales
Concentrarse en contraer el abdomen. No sujetar las piernas y elevar tan solo cabeza y hombros, mirando hacia arriba.
Ejercicio 4: 20 a 50 Sentadillas
Correctamente realizadas y sin descender más allá de las rodillas.
Primero haremos las dominadas, seguidas inmediatamente por las flexiones de brazos, seguidas por los abdominales, seguidos por las sentadillas. Esto es una serie.
Dependiendo de nuestra condición física elegiremos un número de repeticiones u otro. Por ejemplo, si consideramos que estamos en muy buena forma haremos 20 dominadas, 30 flexiones de brazos, 40 abdominales, y 50 sentadillas. Si por el contrario estamos empezando a entrenar haremos la versión de 5 dominadas, 10 flexiones de brazos, 15 abdominales y 20 sentadillas.
Tras cada serie descansamos 3 minutos. Aparte del objetivo de series a completar debemos ejecutar cada serie lo más rápido posible, sin descansar entre ejercicios.
La realización correcta de la Rutina
De suma importancia es el rango de movimiento en cada ejercicio.
En la dominada debemos tener los brazos totalmente extendidos en la parte más baja del movimiento, y la barbilla por encima de la barra en la parte más alta.
En las flexiones de brazos los brazos totalmente extendidos en la parte más alta del movimiento, y el pecho tocando el suelo en la parte más baja.
En los abdominales debemos tener toda la espalda y hombros tocando el suelo en la parte más baja del movimiento, y, con las manos a los lados de la cabeza (NUNCA detrás, tirando de la cabeza), las muñecas deben acercarse lo máximo posible o incluso tocar las rodillas, que deben estar flexionadas, y los pies sujetos por unas mancuernas o similar.
Y en las sentadillas nuestro cuerpo debe estar totalmente estirado en la parte más alta, y la cadera debe quedar justo por debajo de la rodilla en la parte más baja. De esta forma, trabajando el 100% del rango de movimiento de una articulación, siempre sin superar los límites saludables, haremos un mayor esfuerzo de que conseguiremos una mayor respuesta adaptativa, haciendo que el entrenamiento sea más eficiente.
Si es la primera vez que haces un entrenamiento de este tipo lo mejor será que te concentres en la correcta técnica y no te preocupes tanto por la intensidad del entrenamiento. Si ya conoces bien los movimientos, los ejecutas bien, y has entrenado a intensidades altas puede intentar empujar tus límites aún más.
